Leigheasanna Baile chun Titim Gruaige a Stopadh

Home Remedies Stop Hair Fall



Conas Titim Gruaige a Stopadh agus a Laghdú le Leigheas Baile Nádúrtha Infographic
Dá ngairtear ‘coroning glory’, is léiriú díreach iad pearsanra ar phearsantacht agus stíl an duine aonair. Is fadhb trioblóideach í an iomarca gruaige a chailleadh, go minic is cúis imní í agus bíonn tionchar aici ar fhéinmheas, go háirithe do mhná. Mar sin féin, má dhéantar diagnóis cheart ort, is féidir leat titim gruaige a rialú le leigheasanna baile áirithe atá nádúrtha agus éifeachtach chun do ghlais a shábháil.


1. Cúiseanna le Caillteanas Gruaige
a dó. Leideanna chun Titim Gruaige a Rialú
3. Leigheasanna Nádúrtha chun Titim Gruaige a Chóireáil
Ceithre. Aiste bia do ghruaig shláintiúil
5. Leideanna Cúraim Gruaige Maidir le Glais Shláintiúla
6. Ceisteanna Coitianta maidir le Titim Gruaige

Cúiseanna le Caillteanas Gruaige

Cúiseanna le Caillteanas Gruaige

1. Easnaimh chothaitheacha

D’fhéadfadh sé go mbeadh cothaithigh riachtanacha in easnamh ó d’aistí bia mar iarann, copar, sinc agus próitéiní. Cúis eile le cailliúint gruaige is ea easnamh vitimín D. Chun é seo a sheachaint, déan cinnte dul amach agus soak suas roinnt gréine.

2. Éagothroime Hormónach

Tar éis 30 bliana d’aois, is féidir le mná éagothroime hormónach a bheith ina gcúis le cailliúint gruaige. De ghnáth is é seo ba chúis le tiontú iomarcach dihydrotestosterone (DHT). Cé gurb é estrogen an príomh-hormón a tháirgeann mná, bíonn testosterone agus androgens eile mar DHEA le fáil sa chorp baineann freisin. De réir mar a shroicheann mná aois áirithe, féadfaidh siad tosú ar na androgens seo a thiontú go DHT.

3. Saincheisteanna thyroid

Má tháirgeann an fhaireog thyroid, atá os comhair an mhuineál, barraíocht nó méid neamhleor den hormón thyroid, ansin d’fhéadfadh timthriall fáis na gruaige athrú. Mar sin féin, má tá ceist thyroid agat, tabharfaidh tú faoi deara comharthaí eile chomh maith le cailliúint gruaige mar ardú meáchain nó caillteanas, íogaireacht fuar nó teasa, agus athruithe ar ráta croí.

4. Siondróm ubhagáin pholaitiúil (PCOS)

Mná le siondróm ubhagán polycystic Tá éagothroime hormónach ag (PCOS) a chruthaíonn leibhéil níos airde androgens ná mar is gnách. Is minic a bhíonn sé seo ina chúis le fás gruaige ar an duine agus ar an gcorp, agus fásann an ghruaig ar an ceann níos tanaí. Is féidir fadhbanna ovulation, acne, agus ardú meáchain a bheith mar thoradh ar PCOS freisin.

5. Pills Rialú Breithe

Is féidir le pills rialaithe breithe a bheith ina gcúis le caillteanas gruaige. Is féidir leis na hormóin sa phiolla a shochtann ovulation a bheith ina chúis le gruaig tanaí, go háirithe i measc na mban a bhfuil stair teaghlaigh acu maidir le cailliúint gruaige. Uaireanta is féidir go dtiocfadh caillteanas gruaige nuair a stopann tú an piolla a thógáil. Is iad drugaí eile a bhaineann le cailliúint gruaige ná milsitheoirí fola agus cógais a dhéileálann le brú fola ard, galar croí, airtríteas agus dúlagar.

6. Strus

Is féidir le strus an-mhór a bheith ina chúis le caillteanas gruaige tobann a d’fhéadfadh maireachtáil ar feadh roinnt míonna. Strus a íoslaghdú trí aclaíocht, machnamh yoga agus laghdóidh massages an seans go mbeidh caillteanas gruaige ort.

7. Táirgí gruaige

Is féidir go dtiocfadh caillteanas gruaige ar ghruaig ró-chóireáilte mar gheall ar na ceimiceáin tocsaineacha atá le fáil i ruaimeanna agus i dtáirgí stíle. Ar an gcaoi chéanna, tá sulfáit lauryl sóidiam (SLS) i mbeagnach gach seampún a bhfuil éifeacht thocsaineach aige ar do chóras imdhíonachta agus a bhfuil sé cruthaithe go ndéanann sé follicles gruaige a chreimeadh agus go gcuireann sé bac ar fhás gruaige. Tá sé inmholta cloí le seampúnna agus ruaimeanna nádúrtha.

8. Coinníollacha Leighis

- Telogen effluvium

shedding ginearálta ó gach cearn den cheann. Is iondúil go gcaillimid thart ar 100 rib in aghaidh an lae ach uaireanta luasghéadaíonn sceitheadh ​​mar gheall ar strus, breoiteacht, cógais nó hormóin. De ghnáth fásann gruaig siar laistigh de shé mhí.

- alóipéice andraigineach

i measc na mban, bíonn gruaig ag tanú go hiondúil sa limistéar tosaigh, tosaigh, díreach taobh thiar den ghruaig, ach fanann sí go tiubh sa chúl. Einsím is cúis le testosterone an hormóin ghnéis fireann a thiontú go hormón eile, dihydrotestosterone (DHT), rud a fhágann go mbíonn gruaig níos tanaí ag na follicles gruaige go dtí go stopann siad.

- Alopecia areata

galar autoimmune a théann i bhfeidhm ar suas le 2% den daonra. Bíonn sé ina chúis le paistí babhta de chaillteanas gruaige agus d’fhéadfadh maol iomlán a bheith mar thoradh air. In a lán cásanna, athraíonn an ghruaig.

- Aosú

De réir mar a théann muid in aois, is gnách go laghdaíonn an ráta ag a bhfásann ár gcuid gruaige. Éiríonn snáitheanna gruaige níos lú agus bíonn níos lú lí acu, agus éiríonn an ghruaig níos tanaí, níos deise agus liath. D’fhonn do chuid gruaige a choinneáil sláintiúil, ithe bianna iomlána a chabhróidh le do chorp a choinneáil óg, chomh maith le do chuid gruaige. Má tá gruaig roimh am liath , is féidir leat forlíontaí nádúrtha a fháil a chabhróidh leat.

- Géineolaíocht

Tugtar alopecia androgenéiteach ar chaillteanas gruaige atá géiniteach agus is eol gurb é an chúis is coitianta le cailliúint gruaige. Is féidir an géine a oidhreacht ó thaobh do mháthar nó d’athar den teaghlach, cé gur dóichí go mbeadh sé agat dá mbeadh caillteanas gruaige ag do thuismitheoirí.

Leideanna chun Titim Gruaige a Rialú

Leideanna chun Titim Gruaige a Rialú

1. Seampún

Tá sé thar a bheith tábhachtach tuiscint a fháil ar do chineál scalp agus an seampú ceart a roghnú. Chomh maith leis sin, ní mór duit do chuid gruaige a ní ag brath ar do scalp. Mar shampla, ró-níochán gruaige le scalp tirim is féidir go dtitfidh gruaig, nó mura n-éireoidh tú níocháin glais olacha in aghaidh na seachtaine, féadfar an rud céanna a dhéanamh.

Ina theannta sin, déan cinnte nach bhfuil an seampú luchtaithe le ceimiceáin lena n-áirítear sulfáit, paraben agus silicone a d’fhéadfadh do riteoga a dhéanamh brittle agus dá bhrí sin, seans maith go mbrisfidh siad.

2. oiriúntóir

Is féidir le oiriúntóir maith iontais a chur ar do ghlais. Tá aimínaigéid ann a chabhraíonn le gruaig damáiste a dheisiú, agus a chabhraíonn lena gcoinneáil go réidh freisin.

3. Aiste bia agus Aclaíocht

Caithfidh tú na cothaithigh cearta go léir a thabhairt do do chuid gruaige, go háirithe neart próitéine agus iarainn. Mar sin féin, in éineacht le hithe a aiste bia cothrom déan cinnte go bhfuil tú ag cleachtadh taobh le taobh. Tá Yoga agus meditation éifeachtach chun titim gruaige a laghdú.

4. Cóireálacha Ceimiceacha

Is cinnte nach bhfuil dul faoi chóireálacha dochta gruaige cosúil le straightening, perming and colouring cineálta le do riteoga. Seachain a thuilleadh úsáide triomadóirí buille , tlú slata, go háirithe ar ghruaig fhliuch mar déanann siad an t-uisce a fhiuchadh i do seafta gruaige agus iad a dhéanamh brittle.

Más gá duit buille tirim a úsáid i ndáiríre, ansin é a choinneáil sa suíomh teasa is ísle. Má tá tú ag úsáid táirgí eile a théiteann do chuid gruaige, tosaigh le oiriúntóir fágála daingne agus críochnaigh le sprae cosanta.

5. Ola

Feabhsaíonn Oiling scaipeadh fola agus cothaíonn sé na fréamhacha. Déan cinnte massage a dhéanamh ar do riteoga uair sa tseachtain le hola a oireann do do scalp. Clúdaigh sé le caipín cithfholcadáin agus nigh é le seampú éadrom tar éis dhá uair an chloig.

6. An iomarca táirgí stíle

D’fhéadfadh sé a bheith díobhálach san fhadtéarma má úsáidtear an iomarca táirgí atá ualaithe go ceimiceach ar do chuid gruaige. Is fearr sos a thabhairt dóibh agus oidis nádúrtha baile a thriail ina ionad.

Leigheasanna Nádúrtha chun Titim Gruaige a Chóireáil

1. Masc Uibheacha

Measca Uibheacha le haghaidh titim gruaige
Tá uibheacha saibhir i sulfair, fosfar, seiléiniam, iaidín, sinc agus próitéin, rud a chabhraíonn le chéile a chur chun cinn fás gruaige .

Chun an masc a ullmhú:
  1. Deighil ubh bán amháin i mbabhla agus cuir teaspoon gach ceann acu ola ológ agus mil.
  2. Buille chun greamaigh a dhéanamh agus é a chur i bhfeidhm ó fhréamh go leideanna.
  3. Tar éis 20 nóiméad, sruthlaigh le seampú éadrom.

2. Fréamh Licorice

Fréamh licorice le haghaidh titim gruaige
Coscann an luibh seo cailliúint gruaige agus damáiste breise don ghruaig. Cuidíonn sé leis an scalp a mhaolú agus fáil réidh le calóga / dandruff tirim ar bith.
  1. Déan greamaigh trí spúnóg bhoird de fhréamh liocrais talún agus ceathrú sábh teaspoon a chur le cupán bainne amháin.
  2. Cuir é seo i bhfeidhm ar do scalp agus ar fhad gruaige agus é a fhágáil thar oíche.
  3. An mhaidin dár gcionn, nigh do chuid gruaige.
  4. Déan seo arís dhá uair sa tseachtain.

3. Bainne cnó cócó

Cuireann Bainne cnó cócó fás gruaige chun cinn
Cuireann an próitéin agus na saillte riachtanacha ann fás gruaige chun cinn agus cuireann siad cosc ​​ar chaillteanas gruaige.

Chun an bainne a ullmhú:
  1. Gráta cnó cócó meánmhéide agus suanbhruith i bpanna ar feadh cúig nóiméad.
  2. Strain agus fionnuar.
  3. Ansin cuir spúnóg bhoird amháin de gach ceann de shíolta piobar dubh brúite agus fenugreek leis an mbainne.
  4. Cuir iarratas isteach ar do scalp agus do chuid gruaige.
  5. Tar éis 20 nóiméad, sruthlaigh le seampú.

4. Tae Glas

Treisíonn Tae Glas fás gruaige
Tá an tae seo saibhir i frithocsaídeoirí, rud a chabhraíonn le fás gruaige a threisiú agus le cailliúint gruaige a chosc.
  1. Soak dhá nó trí mála tae i cupáin a dó-dhá uisce te ag brath ar fhad do chuid gruaige.
  2. Nuair a fhuaraíonn sé, doirt é seo thar do scalp agus do chuid gruaige, agus tú ag massaging do cheann go réidh.
  3. Sruthlaigh le huisce fionnuar tar éis uair an chloig.

5. Sú biatais

Sú biatais le haghaidh titim gruaige
Tá biatas saibhir i vitimíní C agus B6, folate, mangainéis, betaine agus potaisiam, agus tá siad uile riachtanach d’fhás gruaige sláintiúil. Thairis sin, gníomhaíonn sé mar ghníomhaire díthocsainithe trí chabhrú leis an scalp a choinneáil glan.
  1. Boil 7-8 duilleoga biatais agus meileann in éineacht le 5-6 duilleoga henna.
  2. Cuir an greamaigh seo i bhfeidhm ar do scalp agus fág ar feadh 15-20 nóiméad sula ndéantar é a shruthlú le huisce te.

6. Iógart agus Mil na Gréige

Titeann iógart agus mil na Gréige le haghaidh gruaige
  1. Measc 2 spúnóg bhoird de iógart le 1 spúnóg bhoird de mil agus líomóid i mbabhla.
  2. Ag baint úsáide as scuab ruaime, cuir an greamaigh seo i bhfeidhm ar an scalp agus na fréamhacha.
  3. Fág é ar feadh 30 nóiméad sula ndéantar é a shruthlú le huisce fuar.
  4. Cuir an greamaigh seo i bhfeidhm uair sa tseachtain.

7. Aloe Vera

Aloe Vera le haghaidh titim gruaige
Vera aló Is leigheas baile éifeachtach é do chaillteanas gruaige agus chun fás gruaige a threisiú. Tá sé éifeachtach freisin chun fadhbanna an scalp a laghdú cosúil le itching agus flaking.
  1. Glac gas Aloe Vera agus bain an laíon.
  2. Cuir é i bhfeidhm ar do chuid gruaige agus scalp agus fág é ar feadh thart ar 45 nóiméad.
  3. Sruthlaigh le gnáth-uisce. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí nó ceithre huaire sa tseachtain chun torthaí níos fearr a fheiceáil.

8. Síolta Fenugreek

Síolta Fenugreek le haghaidh titim gruaige
Tá síol Fenugreek nó Methi i measc na leigheasanna baile is éifeachtaí chun stop a chur le cailliúint gruaige. Deisíonn sé na follicles gruaige agus cabhraíonn sé le hathfhás na gruaige.
  1. Soak na síolta fenugreek thar oíche in uisce.
  2. Meilt é le greamaigh mín agus cuir i bhfeidhm é ar do chuid gruaige agus scalp.
  3. Fág an ghreamú ar do cheann ar feadh thart ar 30 nóiméad.
  4. Is féidir leat do scalp a chlúdach ag baint úsáide as caipín cithfholcadáin chun é a choinneáil tais.
  5. Tar éis 30 go 40 nóiméad, sruthlaigh sé le gnáth-uisce.
  6. Ní gá duit aon seampú a úsáid.
  7. Déan é dhá uair sa tseachtain ar feadh míosa chun titim gruaige a rialú.

9. Sú oinniún

Sú oinniún le haghaidh titim gruaige
Cuidíonn airíonna antibacterial oinniúin le troid i gcoinne ionfhabhtuithe scalp, agus feabhsaíonn an cion sulfair cúrsaíocht fola chuig na follicles gruaige. Cuireann sé fás gruaige chun cinn agus rialaíonn sé cailliúint gruaige.
  1. Le sliocht sú oinniún , meileann an oinniún agus ansin brú amach an sú.
  2. Déan an liathróid cadáis a thumadh sa sú oinniún agus é a chur i bhfeidhm ar do scalp.
  3. Fág é ar feadh 20 go 30 nóiméad agus ansin é a nigh ag úsáid gnáthuisce agus seampú éadrom.
  4. Lean an nós imeachta seo uair sa tseachtain agus féach an difríocht.

10. Amla

Cuireann Amla fás gruaige chun cinn
Is leigheas baile éifeachtach eile é Indiach Gooseberry nó Amla chun stop a chur le titim gruaige. Ceann de na cúiseanna is ea easnamh vitimín C, mar sin neartóidh amla íditheach na follicles gruaige agus cuideoidh sé leat é a rialú. A bhuíochas dá airíonna frith-athlastacha agus exfoliating, cabhraíonn amla le fás gruaige níos gasta a chur chun cinn, scalp sláintiúil a chothabháil agus cosc ​​a chur ar ghreadadh roimh am.
  1. 1 Is féidir leat sú aoil agus an púdar amla a mheascadh chun greamaigh a dhéanamh.
  2. Massage sé ar do scalp agus do chuid gruaige.
  3. Úsáid caipín cithfholcadáin chun do cheann a chlúdach ionas nach dtriomóidh an taosrán.
  4. Coinnigh sé ar feadh uair an chloig agus ansin sruthlaigh é le gnáth-uisce.

Aiste bia do ghruaig shláintiúil

Cé go bhfuil ról ag cóireálacha agus seampúnna maidir le gruaig shláintiúil a chothabháil, is é an rún chun riteoga tiubha, lonracha, láidre ná aiste bia sláintiúil.

1. Spionáiste

Spionáiste le haghaidh scalp sláintiúil agus gruaig lustrous
Easnamh iarainn Is é an chúis is mó le titim gruaige. Ní amháin gur foinse iontach iarainn é an spionáiste ach freisin vitimín A, C agus próitéin. Tá sebum ann freisin a fheidhmíonn mar oiriúntóir nádúrtha do ghruaig agus a sholáthraíonn aigéad óimige-3, maignéisiam, potaisiam agus cailciam dúinn. Cuidíonn siad seo le scalp sláintiúil agus gruaig lustrous a chothabháil.

2. Cairéid

Cuidíonn cairéid le briseadh gruaige a chosc
Is eol go bhfuil sé go maith do na súile, tá Vitimín A i gcairéid a fheabhsaíonn fás gruaige freisin. D’fhéadfadh easnamh vitimín A a bheith ina chúis le tirim agus scalp itchy . Is eol do chairéid cur le tiús na gruaige, gruaig a dhéanamh lustrous, scaipeadh fola a fheabhsú, an ghruaig a neartú, gruaig a chosaint ar dhamáistí seachtracha cosúil le truailliú agus cuidiú le cosc ​​a chur ar bhriseadh gruaige agus titim gruaige.

3. Uibheacha

Atógann uibheacha gruaig damáiste
Ós rud é go bhfuil gruaig comhdhéanta de phróitéin keratin 68 faoin gcéad, cabhraíonn uibheacha le gruaig damáiste a atógáil. Tá siad saibhir freisin i vitimín B ar a dtugtar biotin a chabhraíonn le gruaig fás.

4. Coirce

Coirce do ghruaig tiubh agus sláintiúil
Tá coirce saibhir i snáithín, sinc, iarann, aigéid shailleacha omega-6 agus aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe (PUFAanna) a spreagann fás gruaige agus a fhágfaidh go mbeidh do chuid gruaige tiubh agus sláintiúil.

5. gallchnónna

Neartaíonn gallchnónna cuticles gruaige
Tá biotin, vitimíní B (B1, B6 agus B9), Vitimín E, neart próitéine agus maignéisiam i measc na gallchnónna - neartaíonn gach ceann díobh cuticles gruaige agus cothaíonn siad an scalp. Cuidíonn sé le do chealla a chosaint ar dhamáiste DNA a d’fhéadfadh a bheith ann de bharr nochtadh na gréine.

6. Lintilí

Soláthraíonn lintilí próitéin don ghruaig
Is foinse iontach próitéine, iarainn, sinc, agus biotin iad lintilí. Tá siad luchtaithe freisin le haigéad fólach atá riachtanach chun sláinte na gcealla fola dearga a sholáthraíonn ocsaigin a bhfuil géarghá leis a sholáthar don chraiceann agus don scalp.

7. Sicín

Neartaíonn sicín gruaig leochaileach agus cuireann sí cosc ​​ar bhriseadh
Tá meats lean cosúil le sicín nó turcaí saibhir i próitéin ardchaighdeáin a neartaíonn gruaig leochaileach agus a choisceann briseadh.

8. Sútha talún agus Guavas

Sútha talún agus guavas le haghaidh neart gruaige
Tá leibhéil arda shilice i sútha talún. Is mianra rianúil í silica atá ríthábhachtach do neart gruaige agus d'fhás gruaige. I measc na mbianna eile atá saibhir i shilice tá rís, coirce, oinniún, cabáiste, cúcamar agus cóilis. Coscann vitimín C gruaig ó bheith brittle agus briseadh. Cé gur minic a smaoinímid ar oráistí mar an fhoinse is fearr de vitimín C, pacálann guava amháin ceithre go cúig huaire an oiread.

9. Iógart

Cuireann iógart sláinte follicle gruaige chun cinn
Tá iógart pacáilte le vitimín B5 agus vitimín D ar eol dóibh sláinte follicle gruaige a chur chun cinn.

10. Prátaí Milse

Cosnaíonn béite carotéin béite prátaí milse i gcoinne gruaige tirim, dull
Cosnaíonn béite-carotéin i gcoinne gruaige tirim, dull agus spreagann sé na faireoga i do scalp chun sreabhán olach a dhéanamh ar a dtugtar sebum. Is foinse iontach de seo torthaí agus glasraí daite oráiste cosúil le cairéid, pumpkin, cantaloupe, mangoes agus prátaí milse.

Leideanna Cúraim Gruaige Maidir le Glais Shláintiúla

1. Trims Rialta

Is gnách gurb í an ghruaig an damáiste is mó in aice leis na leideanna, agus is féidir le bearradh maith gach sé go hocht seachtaine cabhrú le do léanta a réiteach. Tá uigeacht cosúil le tuí ag gruaig dhamáistithe, agus is féidir í a chrapadh chun fás a chur chun cinn agus a bhaint foircinn scoilte .

2. Strus

Tá strus ar cheann de na bunchúiseanna le go leor fadhbanna sláinte, lena n-áirítear cailliúint gruaige. Féadann sé cur isteach ar phróiseas an fháis ar ghruaig agus d’fhéadfadh sé go n-éireoidh sé ró-luath. Arís, is féidir le meditation agus yoga ar bhonn rialta a bheith ina bhuscar strus maith.

3. Seachain Ceathanna Te a Thógáil

Chomh compordach agus atá cithfholcadáin the, díhiodráitíonn sé snáitheanna (díreach cosúil le craiceann), agus déanann sé scalp a olaí nádúrtha a stialladh, rud a fhágann go mbíonn gruaig thirim, bhriste atá níos seans maith go briste. Ina áit sin, roghnaigh uisce lukewarm agus déan iarracht gruaig a shruthlú leis an teocht is fuaire.

4. Combing Gruaige Fliuch

Ní bhíonn ár snáitheanna riamh níos leochailí agus seans maith go mbrisfidh siad nuair a bhíonn siad fliuch. Dá bhrí sin tá sé tábhachtach cíor le fiacail leathan a úsáid nó ligean dóibh aer-tirim ar dtús roimh stíliú de chineál ar bith.

5. Ag caitheamh stíleanna gruaige daingean

Má dhéantar do chuid gruaige a tharraingt ró-dhaingean ó na fréamhacha, déantar damáiste di agus mar sin ba chóir í a sheachaint. Is fearr freisin gan do chuid gruaige a cheangal go docht agus tú i do chodladh.

Ceisteanna Coitianta maidir le Titim Gruaige

C. Tá mo chailliúint gruaige an-dian, cad a dhéanfaidh mé?

CHUN. Is fearr cuairt a thabhairt ar dheirmeolaí nó trichologist i gcásanna go dtitfidh gruaig de chineál ar bith. Féadann speisialtóir an cineál ceart treorach a thabhairt duit maidir leis seo.

C. An féidir alóipéice a aisiompú?

CHUN. Amhail anois, níl aon leigheas ar alopecia areata. Mar sin féin, leis an gcineál ceart cógais agus stíl mhaireachtála shláintiúil, tá seans beagnach 80% ann go bhfásfaidh do chuid gruaige ar ais laistigh den bhliain seo chugainn.

C. An bhfuil sé inmholta planda gruaige a chur ar neamhní?

CHUN. Ag a bhfuil mop nádúrtha de phost gruaige trasphlandú gruaige ní rud a tharlaíonn láithreach. Tógann sé timpeall 6 mhí do na fréamhacha a thógáil. Mar aon leis seo, tá deacrachtaí ann a bhaineann leis an tréimhse téarnaimh. B’fhearr dul i gcomhairle le trichologist maidir leis seo mar ní féidir leat a thuiscint an bhfuil an nós imeachta seo ag teastáil nó nach bhfuil tar éis seiceáil iomlán a dhéanamh.

Is féidir leat léamh ar freisin cóireálacha titim gruaige éasca & éifeachtach .