12 Cleachtadh Meáchain In Aisce Is Féidir Leat a Dhéanamh i do Sheomra Maireachtála

12 Free Weight Exercises You Can Do Your Living Room



Tá sé 9 p.m. ar an Déardaoin. Tá tú thart ar leathbhealach trí eipeasóid de An Baitsiléir (sea, tá tú fós ag teacht suas) nuair a thuigeann tú go tobann nár oibrigh tú amach ar feadh na seachtaine. Ugh . Sula ndéanann tú crógacht ar ghéire giomnáisiam déanach san oíche - cuir muinín ionainn, ní chailleann an éilipseach tú - déan na dumbbells a bhailiú ag bailiú deannaigh i do closet. Le cúpla gluaiseacht simplí, is féidir leat cleachtadh lánchorp a dhéanamh (téamh suas agus gach rud) sular féidir le Chris Harrison a rá, Seo an rós deiridh anocht. Léigh ar aghaidh le haghaidh 12 de na cleachtaí meáchain saor in aisce is fearr is féidir leat a dhéanamh go héasca i do sheomra suí, chomh maith le léargas domhain ar a gcuid buntáistí, an chaoi a bhfuil siad difriúil ó mheaisíní agus conas a chinneadh go díreach cé mhéid meáchain atá le tógáil.

Cad iad na Buntáistí a bhaineann le Oiliúint Meáchan In Aisce?

Chun cabhrú linn tumadh isteach i saol na meáchain saor in aisce, chuamar i gcomhairle le hoiliúnóir pearsanta L.A. Danny Jumps , a bhfuil níos mó ná deich mbliana taithí aige sa spás aclaíochta agus a oibríonn leis Tionchair Instagram cosúil le Jen Atkin, Camila Coelho agus Aimee Song. Tá buntáistí éagsúla ag baint le meáchain saor in aisce, a deir sé linn, ag cur leis gur cuid dhílis de ghnáthaimh a chliaint iad. Tá siad ildánach agus níos sábháilte ar na hailt, agus is féidir leo torthaí níos fearr a sholáthar ná cineálacha eile oiliúna friotaíochta. Rud is tábhachtaí, tá siad spraoi! Is féidir le cosc ​​a chur ar leataobh, cleachtaí meáchain saor in aisce a ionchorprú i do shaol laethúil cuidiú le gortuithe a chosc. Cibé an bhfuil tú ag rith, ag rothaíocht, ag snámh nó díreach ag siúl trasna na sráide, is féidir le gortuithe tarlú nuair a bhíonn míchothromaíochtaí i do matáin. Toisc go ndíríonn meáchain saor in aisce ar iliomad grúpaí matáin ag an am céanna, tá siad in ann dúshlán agus neart a thabhairt do na matáin bheaga chobhsaithe sin nach dtuigeann tú fiú atá agat.

Chomh fada agus a théann fearas workout, is infheistíocht réasúnta réasúnta iad meáchain saor in aisce (is breá linn an tacar $ 28 seo ó Amazon ). Níl uait ach cúpla troigh cearnach de spás chun an iliomad cleachtaí a dhéanamh. Ina theannta sin, nuair a thagann cuideachta anonn, is é atá i gceist le cúpla tacar dumbbells a choinneáil ar shiúl bhealach níos éasca ná Bowflex 3000 ocht troigh ar airde a cheilt.

Conas a Dhéanann Meáchain In Aisce Difríochtaí Meáchain?

Ah, an díospóireacht mhór: meáchain saor in aisce i gcoinne meáchain meaisín. Cén difríocht atá eatarthu? Agus a thabharfaidh cleachtadh níos fearr duit? Maidir le Saltos, tá an freagra soiléir: meáchain saor in aisce, meáchain saor in aisce, meáchain saor in aisce. Is gnách go n-oibríonn meaisíní in aon ghné amháin, a mhíníonn sé. Tá patrún gluaiseachta seasta acu nach n-oibríonn ach in eitleán gluaisne amháin. Tá meáchain saor in aisce, áfach, feidhmiúil. De bhrí go ligeann siad do do chorp bogadh tríd an spás mar a dhéanfá sa ghnáthshaol, abair agus tú ag bogadh troscáin, ag déanamh obair chlóis nó ag cur na earraí grósaera ar shiúl. Mar thoradh air sin, is fearr iad maidir le folláine fhoriomlán. Úsáidfidh tú níos mó matáin, dófaidh tú níos mó calraí agus feabhsóidh tú míchothromaíochtaí sna matáin. Staidéar a rinne An Iris um Thaighde Neart agus Aeroiriúnaithe fuair sé fianaise freisin ar ghníomhaíocht muscle níos mó le linn cleachtadh meáchain saor in aisce i gcomparáid le meaisín meáchain treoraithe (iad araon ag insamhladh preas forma). Tóg é sin, Bowflex 3000.

Conas a Chinneann mé Cé mhéad Meáchan atá le hArdú?

Má tá tú nua maidir le meáchain saor in aisce agus díreach ag tosú amach, ligfidh péire éadrom dumbbells - áit ar bith idir dhá agus cúig phunt - duit díriú ar fhoirm agus dúshlán a thabhairt do do chorp fós. Má tá tú ag dabbled i ndomhan dumbbell ach nach raibh tú riamh cinnte cén meáchan le greim a fháil air, tugann Saltos le fios go leanann tú an dá riail shimplí seo: Ceann amháin, déan cinnte go bhfuil an fhoirm cheart agat. Mura bhfuil an fhoirm cheart agat, is dóichí go ngortóidh tú tú féin agus go mbunóidh tú droch-nósanna atá deacair a bhriseadh. Agus a dó, éist le do chorp. Má thosaíonn an meáchan a dhó ag ionadaithe 9 nó 10, agus go bhfuil ionadaithe 11 agus 12 dúshlánach ach inúsáidte agus an fhoirm cheart á coinneáil agat, tá an meáchan ceart agat. Má théann tú tríd na 12 ionadaí go léir leamh, tá sé thar am rud beag níos troime a fháil.

difríocht idir comhionannas agus cothromas

Ach fíor-áilleacht na meáchain saor in aisce? Ní gá duit méideanna dÚsachtach meáchain a ardú chun torthaí a fháil, a deir Saltos. Fágfaidh workouts ardmheáchain, ard-ionadaithe go mbraitheann tú láidir agus seasmhach, ráthaithe. Réidh le allas a bhriseadh? Comhlánaigh dhá bhabhta den chiorcad trí chuid, 12-aclaíochta seo (móide an téamh suas!) Le haghaidh cleachtadh tapa spraíúil is féidir leat a dhéanamh díreach in áit ar bith.

GAOLMHARA: 12 Workouts Lámh do Mhná a Éilíonn Trealamh nialais

téamh suas 2x

Cleachtaí Téimh

Tosaíonn gach cleachtadh iontach le téamh níos fearr fós. Coinnigh simplí é, tugann Saltos comhairle. Ba chóir go gcuimseodh an téamh suas gluaiseachtaí atá cosúil leis na cleachtaí a bhfuil tú ar tí a dhéanamh, ach ar dhéine i bhfad níos ísle. Lean sin le timpeall deich nóiméad de sholas go measartha cardio agus is maith an rud duit dul.

Chun do chuid fola a chur ag sileadh agus do ráta croí a ardú, bog tríd an tsraith lámh ceithre pháirt seo nach bhfuil níos mó ná dumbbell cúig phunt i ngach lámh. Coinnigh do chosa hip-leithead óna chéile, do ghlúine lúbtha beagán, cófra dronuilleach síos agus croí gafa. Comhlánaigh dhá shraith de chúig ionadaí an ceann, ag scíth tar éis gach tacar de réir mar is gá.

conas a ithe síolta Chia le huisce

Físeáin Gaolmhara

cleachtaí meáchan saor in aisce téamh suas Mckenzie Cordell

Y-T-W-L

Y: Lig do airm crochadh síos ar do thaobh. Ag coinneáil do uillinn díreach, sín do chuid arm suas os cionn do chinn go dtí go mbeidh do biceps in aice le do chluasa, ag foirmiú na litreach Y. Íochtarach agus déan arís í cúig huaire.

T: Lig do airm crochadh síos ar do thaobh. Ag coinneáil do uillinn díreach, sín do chuid arm amach go dtí na taobhanna go dtí go mbeidh siad fiú le do ghuaillí, ag foirmiú na litreach T. Íochtarach agus déan arís í cúig huaire.

IN: Lúb do uillinn le do forearms os comhair, comhthreomhar lena chéile. Ag coinneáil an lúb i do uillinn, leathnaigh do chuid arm suas agus ar ais, ag foirmiú na litreach W. Brúigh do lanna gualainn ag an mbarr chun na matáin i do chúl a dhóiteáil. Ísligh agus déan arís é cúig huaire.

L: Lig do airm crochadh síos ar do thaobh. Ardaigh suas trí do ghuaillí le do uillinn ag cur in iúl uillinn 90 céim a chruthú go dtí go mbeidh do chuid arm uachtarach comhthreomhar leis an urlár. Ag insí ag na huillinneacha, rothlaigh do chuid forearms suas agus ar ais, ag foirmiú na litreach L. Rothlaigh siar, scaoil do chuid arm ar do thaobh agus déan arís iad cúig huaire.

cóireáil titim gruaige is fearr sa bhaile
comhlacht uachtarach 2x

Cleachtaí Comhlacht Uachtarach

Seo an áit a dtosaíonn do chleachtadh. Faigh greim ar dhá dumbbells de mheáchan dúshlánach ach inúsáidte agus ullmhaigh chun oibre. (Newbie iomlán? Tosaigh le meáchain cúig phunt agus téigh uaidh sin.) Comhlánaigh 12 ionadaí de gach cleachtadh sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile. Luigh eatarthu de réir mar is gá.

cleachtaí meáchain saor in aisce curl casúr dumbbell preas suas Mckenzie Cordell

1. Dumbbell Hammer Curl + Preas Teaglama Ghualainn

  1. Tosaigh i riocht ina seasamh le do chosa leithead ghualainn óna chéile agus airm ag do thaobh, ag coinneáil dumbbell i ngach lámh. Rothlaigh do phalms ionas go mbeidh siad ag tabhairt aghaidh ar a chéile amhail is go bhfuil casúr agat.

  2. Ag coinneáil do uillinn gar do chorp, déan na dumbbells a chuachadh suas go dtí do ghuaillí, ag stopadh beagán agus ag brú do biceps. Ansin brúigh na dumbbells suas thar do cheann go dtí go bhfuil do chuid arm díreach.

  3. I ngluaiseacht rialaithe, ísligh na meáchain san ord céanna agus déan arís iad.

cleachtaí meáchain saor in aisce preas cófra Mckenzie Cordell

2. Preas Cófra Dumbbell

  1. Luigh síos ar do dhroim le do chosa díreach nó lúbtha beagán, agus dumbbell agat i ngach lámh díreach go dtí taobhanna do ghuaillí. Ba chóir go mbeadh do phalms os comhair do chosa sa suíomh tosaigh.

  2. Brúigh na meáchain suas os cionn do bhrollach, ag leathnú do uillinn go dtí go mbeidh do chuid arm díreach. Ná áirse do chúl. Téigh i gcroílár ionas go bhfanfaidh do chúl níos ísle cothrom ar an talamh.

  3. Faoi smacht, tabhair na meáchain ar ais síos go mall go dtí go díreach thart ar do ghuaillí agus déan arís iad.

cleachtaí meáchain saor in aisce dumbbell row Mckenzie Cordell

3. Sraitheanna Bent-Over

  1. Tosaigh i riocht ina bhfuil do chosa leithead ghualainn óna chéile, agus dumbbell agat i ngach lámh. Le do ghlúine lúbtha beagán agus do chúl díreach, hinge ar aghaidh ag na cromáin go dtí go bhfuil do torso os comhair an urláir.

  2. Tiomáin do uillinn suas agus ar ais taobh thiar do chorp go dtí go mbíonn na meáchain fiú le do torso, nó beagán anuas air. Déan do lanna gualainn a chonradh ag an mbarr, amhail is go bhfuil tú ag iarraidh rud éigin eatarthu a fháscadh.

  3. I ngluaiseacht rialaithe, ísle na meáchain go mall ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís iad.

cleachtaí meáchain saor in aisce kickbacks tricep Mckenzie Cordell

4. Ciceanna Triceps

  1. Tosaigh i riocht ina bhfuil do chosa leithead ghualainn óna chéile, agus dumbbell agat i ngach lámh. Le do ghlúine lúbtha beagán agus do chúl díreach, hinge ar aghaidh ag na cromáin go dtí go bhfuil do torso os comhair an urláir.

  2. Lúb do chuid arm go huillinn 90 céim le do uillinn gar do do chorp. Ardaigh na dumbbells suas agus ar ais, insí ag na huillinneacha, mar a straighten tú do airm agus ardaitheoir, ag gabháil do triceps.

  3. I ngluaiseacht rialaithe, ísligh na meáchain san ord céanna agus déan arís iad.

comhlacht íochtarach 2x

Cleachtaí Comhlacht Íochtarach

Tá sé thar am na quads, na glutes agus na hammies sin a chur trí thine. Faigh greim ar dhá dumbbells de mheáchan dúshlánach ach doable agus ullmhaigh chun an sruthán a mhothú. (Bunleibhéal tosaithe? Bain triail as meáchain deich bpunt chun tosú.) Comhlánaigh 12 ionadaí de gach cleachtadh (in aghaidh an chos nuair is gá) sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Luigh eatarthu de réir mar is gá.

leideanna maidir le fás gruaige go nádúrtha
cleachtaí meáchain saor in aisce luascáin dumbbell Mckenzie Cordell

5. Luascanna Dumbbell

* Má tá sé ar fáil, is féidir leat citeal a úsáid anseo freisin.

  1. Tosaigh i riocht ina bhfuil do chosa leithead ghualainn óna chéile, agus dumbbell amháin agat leis an dá lámh.

  2. Gan do chúl a shlánú, lúb do ghlúine beagán, ag brú do chromáin ar ais agus ag luascadh an dumbbell síos idir do chosa.

  3. De réir mar a thosaíonn an meáchan ag luascadh ar aghaidh, déan do hamstrings agus glutes a chonradh, do chromáin a bhrú ar aghaidh agus an dumbbell a luascadh suas go leibhéal na cófra. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht seo tiomáinte go hiomlán ag do chosa. Níor chóir duit a bheith ag baint úsáide as do chuid arm nó guaillí chun an meáchan a ardú. Ag barr na gluaiseachta seo, gabháil do chroí, glutes agus quads.

  4. Lig don mheáchan swing siar idir do chosa agus arís.

cleachtaí meáchain saor in aisce RDLanna cos amháin Mckenzie Cordell

6. RDLanna Aon-chos (Spriocdhátaí na Rómáine)

* Braithfidh leibhéal deacrachta an chleachtaidh seo ar sholúbthacht do hamstrings. Má theastaíonn cathaoir uait (nó cara workout) chun cabhrú leat a bheith seasmhach, téigh ar a shon.

  1. Tosaigh i riocht ina bhfuil do chosa leithead ghualainn óna chéile, agus dumbbell amháin i do lámh chlé os comhair do thigh.

  2. Le lúb beag i do chos dheas, seol do chos chlé ar ais agus suas agus tú ag insí do torso ar aghaidh amhail is dá mbeadh siad i líne amháin. Coinnigh do chos chlé díreach agus do lámh chlé amach chun ligean do mhóiminteam an dumbbell do bhrollach a threorú i dtreo na talún.

  3. Ag coinneáil do chúl cothrom, lean ort ag lúbadh ag an choim go dtí go mbeidh an dumbbell ag airde lár-shin.

  4. Téigh do hamstrings agus tiomáint trí do shála chun do chromáin a bhrú ar aghaidh agus filleadh ar an áit tosaigh. Déan na taobhanna arís agus athraigh.

cleachtaí meáchain saor in aisce céim suas dumbbell Mckenzie Cordell

7. Céimeanna Céime Dumbbell

* Maidir leis an gceann seo, beidh ort a bheith cruthaitheach le do threalamh. Úsáid do tholg, stól céim, cathaoir íseal nó tábla caife láidir chun céim suas air. (Oibríonn an dara céim de staighre freisin.)

  1. Tosaigh i riocht ina seasamh le do chosa leithead ghualainn óna chéile agus airm ag do thaobh, ag coinneáil dumbbell i ngach lámh.

  2. Céim suas le do chos dheas, ag brú tríd an tsáil chun do chos a dhíriú. Tabhair do chos chlé suas chun freastal ar do chos dheas ag an mbarr.

  3. Lúb do ghlúin dheis agus céim síos le do chos chlé. Tabhair do chos dheas síos chun bualadh le do chos chlé ar an talamh. Déan na taobhanna arís agus athraigh.

cleachtaí meáchain saor in aisce squat goblet Mckenzie Cordell

8. Squats Goblet

  1. Tosaigh i do sheasamh le do chosa beagán níos leithne ná an fad cromáin óna chéile agus do bharraicíní dronuilleach. Lúb do uillinn agus coinnigh dumbbell amháin sa dá lámh i lár do bhrollach le bun gach pailme ar gach taobh de cheann amháin den dumbbell.

  2. Chun strus nach dteastaíonn uait a sheachaint, gabháil do chroí agus coinnigh do shúil díreach chun tosaigh (ná bí ag breathnú síos). Brúigh do chromáin ar ais agus tosú ag lúbadh do ghlúine chun an squat a thosú. Dírigh ar do bhrollach a choinneáil ard, sternum ag tabhairt aghaidh ar aghaidh, uillinneacha ag tabhairt aghaidh agus tú ag brú do chromáin ar ais. Ag an bpointe is ísle, ba chóir go mbeadh do chromáin beagán faoi bhun do ghlúine.

    * Glac breather! Déan cinnte go bhfuil do ghlúine ar aon dul le do rúitíní. Má tá siad ag síneadh níos faide ná do bharraicíní, leathnaigh do sheasamh beagán.

  3. Brúigh trí do shála chun an tairiscint a aisiompú agus filleadh ar an áit tosaigh. Brúigh do ghlútan agus brúigh do chromáin ar aghaidh ag an mbarr.

  4. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís.

conas stop a chur le titim gruaige go hiomlán
croí 2x

Cleachtaí Lárnacha

Is bealach iontach iad meáchain saor in aisce chun do chroí-chleachtadh caighdeánach a thabhairt ar aghaidh go dtí an chéad leibhéal eile. Faigh greim ar dhá dumbbells de mheáchan dúshlánach ach doable & cúthail; —agus cuid acu seo ní bheidh de dhíth ort ach ceann amháin. Comhlánaigh 12 ionadaí de gach cleachtadh (ar an taobh dheis agus ar chlé araon nuair is gá) sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile. Luigh eatarthu de réir mar is gá.

cleachtaí meáchan saor in aisce woodchop Mckenzie Cordell

9. Woodchop

  1. Tosaigh i riocht ina bhfuil do chosa leithead ghualainn óna chéile, agus dumbbell amháin agat leis an dá lámh. Ag coinneáil do chúl ailínithe, crouch síos go dtí do thaobh dheis go dtí go bhfuil an dumbbell fiú le agus ar an taobh amuigh de do shin dheis.

  2. Déan do torso a thumadh ar chlé agus an meáchan a ardú suas agus trasna do chorp le hairm dhíreacha go dtí go mbeidh sé os cionn do ghualainn chlé. De réir mar a thógann tú, cas do chromáin agus do torso ar chlé agus tú ag ardú suas ar do bharraicíní cearta agus ag pivótáil, amhail is go bhfuil tú ag sciúradh fabht faoi do chos. Úsáid do matáin lárnacha chun an ghluaiseacht a rialú.

  3. Déan an casadh a aisiompú agus an meáchan a thabhairt ar ais síos go dtí an taobh amuigh de do shin dheis, ag coinneáil do chuid arm díreach.
    * Ná brostú anseo! Baineann an ceann seo le rialú.

  4. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís.

cleachtaí meáchain saor in aisce russian twists Mckenzie Cordell

10. Twists na Rúise

  1. Tosaigh i do shuí le do chosa amach díreach, agus dumbbell amháin agat leis an dá lámh. Lean ar ais beagán ionas go gcruthóidh do torso agus thighs cruth V, ag gabháil do chroí chun do chúl, do ghuaillí agus do cheann a ardú. Trasnaigh do chosa ag do rúitíní agus coinnigh an dumbbell i lár do bhrollach.

  2. De réir mar a chothromaíonn tú, bain úsáid as do chuid obliques chun do torso a thumadh ó thaobh go taobh go dtí go mbeidh an meáchan cúpla orlach os cionn na talún. Coinnigh do chosa chomh socair agus is féidir.

  3. Sreabhadh tríd agus déan arís.

cleachtaí meáchain saor in aisce roghnóirí úll Mckenzie Cordell

11. Piocálaithe Apple

  1. Tosaigh i do shuí le do chosa amach díreach, agus dumbbell amháin agat leis an dá lámh. Lean ar ais beagán ionas go gcruthóidh do torso agus thighs cruth V, ag gabháil do chroí chun do chúl, do ghuaillí agus do cheann a ardú. Trasnaigh do chosa ag do rúitíní agus coinnigh an dumbbell i lár do bhrollach.

  2. De réir mar a chothromaíonn tú, bain úsáid as do chuid obliques chun do torso a chasadh ar dheis, ag ardú an mheáchain os cionn do ghualainn go dtí go mbeidh do chuid arm díreach, amhail is go bhfuil tú ag piocadh úll as crann. Cas ar chlé agus tabhair an meáchan ar ais síos go dtí do chromán clé, ag conradh do ABS ar fud na gluaiseachta iomláine.

  3. Sreabhadh tríd, aistrigh na taobhanna agus déan arís.

cleachtaí meáchain saor in aisce plank row Mckenzie Cordell

12. Plank + Rae Dumbbell

  1. Tosaigh ar na ceithre ghort i suíomh planc le dumbbell i ngach lámh agus do chosa ar a laghad leithead cromáin óna chéile.

  2. Déan do chuid ABS agus do chosa a fhostú chun do chorp a choinneáil chomh socair agus is féidir. Tosaigh an tsraith trí uillinn amháin a thiomáint suas agus ar ais taobh thiar de do chorp go dtí go mbeidh an meáchan fiú le do torso nó beagán anuas air. Déan conradh ar do lann ghualainn ag an mbarr agus déan iarracht gan leanacht isteach i do lámh ina seasamh an iomarca.

  3. I ngluaiseacht rialaithe, déan an meáchan a ísliú go mall ar ais go dtí an áit tosaigh. Athraigh na taobhanna agus déan arís.
GAOLMHARA: 18 Sín le haghaidh Matán Hip Flexor Is Féidir Leat a Dhéanamh go héasca sa Bhaile

Modúl Luiteoga $ 59 Ceannaigh Anois modúl gymbag $ 198 Ceannaigh Anois modúl sneaker $ 120 Ceannaigh Anois Modúl Corkcicle $ 35 Ceannaigh Anois